В тази статия ще ви представим 20 факта за правилното хранене, които би трябвало да са близо до здравия разум, но за съжаление НЕ са. За съжаление здравият разум се намесва изключително рядко, когато става въпрос за здравословното хранене.
Всякакви митове и заблуди се разпространяват даже и от така наречените експерти.
Ето 20 факта за храненето, които би трябвало да са близо до здравия разум (но очевидно не са).
1. Изкуствените транс мазнини не са подходящи за консумация от хора Транс мазнините са нещо много лошо.
Производството им включва високо налягане, топлина и водороден газ в присъствието на метал като катализатор.
Този процес превръща течни растителни масла в гъста, токсична маса, която се втвърдява на стайна температура. Най-популярните днес такива хидрогенирани мазнини са палмовата мазнина и по-рядко маслото от ший.
Сигурно се чудите какво ли е минавало през ума на човека, който действително е решил да сложи това в храна и да я продава на хората. Наистина е озадачаващо.
Разбира се, транс мазнините са не само неапетитни. Проучвания сочат, че те са и невероятно вредни, тъй като се свързват с драстично повишен риск от сърдечни заболявания (1, 2). Правилата на здравословното хранене изцяло отхвърлят хидрогенираните мазнини в менюто на всеки един от нас.
2. Не е нужно да се храните на всеки 2-3 часа Наистина, не е нужно да ядете през цялото време, за да oтслабнете.
Има проучвания, които разглеждат този въпрос и установяват, че по-малките, но по-често приемани порции храна нямат ефект върху изгарянето на мазнините или телесното тегло (3, 4).
Храненето на всеки 2-3 часа е неудобно и напълно ненужно за повечето хора. Просто яжте, когато сте гладни и внимавайте да избирате здравословни и хранителни храни.
3. Не се доверявайте на масмедиите за информация относно здравословното хранене Масмедиите са част от причината за цялото объркване, което съществува по въпросите на правилното хранене.
Изглежда, че всяка седмица се поява заглавие за ново проучване, което често е в противоречие с друго проучване, публикувано няколко месеца по-рано.
Тези истории се радват на голямо внимание, но като започнете да четете фактите за самите проучвания, откривате, че са извадени от контекста.
В много случаи има други, по-висококачествени проучвания, които директно противоречат на безумието по медиите (които рядко се споменават).
4. Мeсото не загнива в дебелото черво (месото не се храносмила трудно) Изобщо не е вярно, че месото загнива в дебелото черво.
Човешкият организъм е пригоден да смила и абсорбира всички важни нутриенти, които се намират в месото.
Протеинът се разгражда в стомаха от стомашните киселини, след което остатъкът от него се разгражда в тънките черва от мощни храносмилателни ензими.
Всички мазнини, белтъци и нутриенти след това се придвижват по стената на храносмилателния тракт и в организма. Нищо не остава, което да „загнива” в дебелото черво
5. Яйцата са сред най-здравословните храни, които може да консумирате Яйцата несправедливо се демонизират, защото жълтъците имат високо съдържание на холестерол.
Проучвания сочат, обаче, че при повечето хора холестеролът от яйцата не повишава холестерола в кръвта (5).
Нови проучвания с участието на хиляди хора показват, че яйцата нямат ефект върху сърдечните заболявания при иначе здрави индивиди (6).
Истината е, че яйцата са сред най-здравословните и най-хранителни храни, които може да консумирате.
Почти всички нутриенти се намират в жълтъка и една от най-големите грешки в историята на храненето е да казвате на хората, да избягват консумацията на жълтъци (или изобщо на яйца).
6. От всички храни, включени в модерната диета, подсладените напитки водят най-много до напълняване Добавената захар е катастрофална, а консумацията в течна форма е даже още по-вредна.
Проблемът с течната захар е, че мозъкът не компенсира калориите като приемате по-малко други храни (7). В допълнение трябва да кажем, че почти всички „Е“та са канцерогенни, защото при температурата в стомаха те се разграждат до съединения на фенола и формалдехида. Две изключително токсични вещества, които дори в малки количества засягат мозъка, очите и други органи. Правилата за здравословно хранене тотално отхвърлят консумирането на подобни подсладени напитки.
С други думи, тези калории не се „регистрират” от мозъка и ви карат да приемате повече калории като цяло (8).
От всички нездравословни храни, подсладените напитки най-много водят до напълняване, и това е истината.
7. Ниското съдържание на мазнини в един продукт не означава, че той е здравословен. Диетата с ниско съдържание на мазнини, пропагандирана от основните насоки за хранене, претърпя пълен неуспех.
Многобройни дългосрочни проучвания сочат, че тя не работи нито за отслабване, нито за превенция на заболявания (9, 10, 11).
Нещо повече тя е причината голям брой преработени „нискомаслени” храни да стигнат до пазара. Понеже храните имат лош вкус без мазнина, производителите на храни добавят вместо това голямо количество захар, което е пагубно за здравословното хранене.
Храните, които по принцип (естествено) са нискомаслени (като плодове и зеленчуци) са чудесни, но преработените храни, които на етикета имат надпис „нискомаслени”, обикновено са натъпкани с нездравословни съставки.
8. Плодовият сок не се различава много от подсладените безалкохолни напитки Много хора вярват, че плодовите сокове са полезни за здравето.
Изглежда логично, защото те се правят от плодове.
Плодовите сокове, обаче, съдържат точно толкова захар, колкото и подсладените безалкохолни напитки като кока кола (12)!
В тях няма фибри и те не се дъвчат, което улеснява консумирането на огромни количества захар.
Само една чаша портокалов сок съдържа захар колкото 2 цели портокала (13, 14).
Ако се опитвате да избягвате консумацията на захар по здравословни причини, тогава трябва да избягвате и плодовия сок. Той също е нездравословен, и малките количества aнтиоксиданти не компенсират големите количества захар.
9. Храненето на Вашите чревни бактерии е изключително важно Знаете ли, че човешките клетки са само 10%?
Бактериите в червата, известни като чревна флора, превишават по брой човешките клетки 10 към 1!
През последните години научните изследвания показват, че видовете и броят на тези бактерии могат да имат значими последици за човешкото здраве, като засягат всичко – от телесното тегло до мозъчната функция (15, 16).
Точно както клетките на тялото, бактериите се нуждаят от храна, и разтворимите фибри са предпочитания от тях източник на гориво при една добра рецепта за здравословно хранене. (17, 18).
Това вероятно е най-важната причина да включвате много фибри в диетата си, за да храните бактериите в червата.
10. „Холестеролът” не е врагът Това, което хората смятат за „холестерол”, в действителност не е холестерол.
Когато хората говорят за така наречения „лош” и „добър” холестерол, те всъщност имат предвид протеините, които пренасят холестерола.
LDL означава липопротеин с ниска плътност, а HDL означава липопротеин с висока плътност.
Истината е, че холестеролът не е врагът. Основният определящ фактор за риск от сърдечно заболяване е от какъв тип са липопротеините, които пренасят холестерола, а не самия холестерол.
11. Добавките за отслабване ПОЧТИ никога не действат На пазара се предлагат тонове различни добавки за отслабване.
Проблемът е , че те почти никога не действат. За тях се твърди, че действат магически, но когато се изпробват в действителни проучвания, резултат от тях няма.
Даже и когато действително действат, ефектът от тях е толкова малък, че разликата е едва забележима в сравнение с една истиниска рецепта за здравословно хранене.
Хората, които промотират магически решения като добавките за отслабване, всъщност нанасят вреда, защото отклоняват вниманието на хората от това, което е наистина важно.
Истината е, че единственият начин да намалите теглото си и да поддържате резултата, е като промените начина си на живот.
12. Теглото не е определящ фактор за здравето Хората прекалено много се фокусират върху повишението/понижението на телесното тегло. Истината е, че това не е единствения определящ фактор за здравето.
Много хора със затлъстяване имат нормален метаболизъм, докато много хора с нормално тегло имат същите метаболитни проблеми като тези, които се свързват със затлъстяването (19, 20).
Фокусирането единствено върху телесното тегло е контрапродуктивно. Възможно е да се подобри здравето без да се намалява теглото, и обратно.
Оказва се, че е важно в коя област се натрупват мазнините. Натрупването на мазнини в коремната област (коремни тлъстини) се свързва с проблеми в метаболизма, докато подкожните мазнини в повечето случаи представляват козметичен проблем и не е свързано пряко със здравословното хранене. (21).
Ето защо намаляването на коремните тлъстини трябва да бъде приоритет за подобряване на здравето, а подкожните тлъстини и цифрите на кантара не са толкова важни.
14. Калориите са важни, но не е задължително да ги броите Калориите са важни, и това е факт.
Затлъстяването представлява свръх натрупване на енергия (калории) под формата на телесни мазнини.
Това, обаче, не означава, че хората трябва да броят калориите или да следят всичко, което влиза в организма.
Макар, че при много хора броенето на калории има ефект, има много неща, които хората могат да направят, за да намалят теглото си , без да се налага да броят всяка калория.
Например, консумирането на повече протеини автоматично води до ограничаване на калориите и значително понижение на теглото без да се ограничават калориите (22, 23).
14. Хората, които имат повишено ниво на кръвната захар и/или диабет тип 2, не трябва да спазват диета с високо съдържание на въглехидрати От десетилетия ни съветват да се придържаме към диети и рецепти за здравословно хранене с ниско съдържание на мазнини, като въглехидратите представляват 50-60% от калориите.
Учудващо е, че този съвет включва и болните от диабет тип 2, които не могат да поемат твърде много въглехидрати.
Болните от диабет тип 2 са инсулино резистентни (поне в начален стадий) и затова всички въглехидрати, които приемат, водят до значително повишение в нивата на кръвната захар.
По тази причина се налага те да приемат лекарства за понижаване нивата на кръвната захар.
Ако някой има полза от диета бедна на въглехидрати или рецепта за здравословно хранене, то това са пациентите с диабет. В едно проучване, спазването на режим с ниско съдържание на въглехидрати само за 6 месеца, е позволило на 95.2% oт пациентите да намалят или елиминират приема на лекарства за кръвната захар (24).
Макар, че този съвет се променя (бавно), все още медиците по света продължават да съветват диабетиците да спазват диета с високо съдържание на въглехидрати.
15. Приемът на мазнини не води до затлъстяване, нито приемът на въглехидрати Често пъти вината за затлъстяването се приписва на мазнините, защото мазнините съдържат повече калории на един грам отколкото протеините и въглехидратите.
Това, обаче, няма особено значение на практика.
Хората, чиято диета има високо съдържание на мазнини (но е бедна на въглехидрати), в крайна сметка приемат по-малко калории от тези на нискомаслена диета, но с високо съдържание на въглехидрати (25, 26).
Това кара много хора да обвиняват въглехидратите за затлъстяването, но това също е грешка. Много популации имат в диетата си високо съдържание на въглехидрати, но при все това са здрави.
Както и всичко друго, свързано с храненето, това зависи от контекста.
Мазнините могат да доведат до затлъстяване, също както и въглехидратите. Всичко зависи от това какво друго консумирате, как работи вашият метаболизъм, както и от начина ви на живот като цяло, движението, спорта и другите ви навици.
16. Нездравословните храни водят до пристрастяване През последните 100 години са настъпили промени по отношение на храната.
Хората консумират все повече преработени храни, а преработвателните технологии стават по-сложни и създават продукти, които не можем да наречем годни за употреба при здравословно хранене.
В днешно време технолозите на хранителни продукти намират начини да направят храната да носи такова „удовлетворение”, че мозъкът се изпълва с допамин (27).
Това е същият механизъм, който се използва при злоупотреба с наркотици (28).
Това е причината някои (но определено не всички) хора да се пристрастяват и напълно да губят контрол над това, което консумират (29).
Много проучвания разглеждат този въпрос и откриват прилики между пристрастяването към преработените нездравословни храни и към наркотиците (30).
17. Не се доверявайте на твърдения на етикета, че продуктът е полезен за здравето Днес, повече от когато и да било, хората се борят със здравословни проблеми чрез диети и рецепти за здравословно хранене.
Производителите на храни са наясно с това и намират начини да пуснат на пазара пак същите стари нездравословни продукти предназначени и за хората, които имат съзнателно отношение към здравето си.
Това става като добавят подвеждащи текстове в етикет на храните като „пълнозърнест” или „нискомаслен”.
Сега можете да намерите всякакви действително нездравословни храни като плодови бонбони и какаови сладки с етикет, на който пише „пълнозърнест”.
Тези етикети почти винаги са подвеждащи и имат за цел да излъжат хората, че правят правилния избор за себе си (и за децата си).
Ако на опаковката на хранителен продукт пише, че е здравословен, той вероятно не е.
18. Рафинираните растителни масла трябва да се избягват Растителните масла като соево, царевично и канола, се извличат от семена посредством „груби“ преработвателни методи.
Тези масла съдържат големи количества Oмега-6 мастни киселини, които са биологически активни и в хода на еволюцията хората никога не са ги консумирали в големи количества (31).
Проучвания сочат, че тези масла могат да причинят оксидативен стрес и да предизвикат окислението на LDL липопротеините в организма, с което могат да допринесат за сърдечни заболявания (32, 33, 34).
Придържайте се към продукти, които са студено пресовани или с етикет „Първа преса“
19. “Био” или “безглутенов” не означава здравословен В днешно време има различни модни тенденции по отношение на здравето.
Био храните са популярни, безглутеновите продукти са на мода.
Но само защото дадена храна е био или без глутен, не означава, че е здравословна. Например всякакви нездравословни храни могат да се приготвят от органични съставки.
Храните, които естествено не съдържат глутен, са добри, но безглутеновите храни, които са преработени, често се приготвят с много вредни съставки, които са даже още по-нездравословни от съответните храни, които съдържат глутен.
Истината е, че органичната захар си е захар, а безглутеновите нездравословни храни са все пак нездравословни храни.
20. Няма смисъл да се приписва вината за новите здравни проблеми на старите храни Сърдечните заболявания станаха проблем едва от около сто години.
Епидемията от затлъстяване започна около 1980 г, а скоро след това започна и епидемията от диабет тип 2.
Това са най-сериозните здравни проблеми в света и по всичко личи, че диетата има много общо с тях.
Поради някаква много странна причина, здравните институции хвърлят вината за тях върху храни като червеното месо, яйцата и маслото, които може да срещнете в много диети и полезни рецепти за здравословно хранене.
Но ние консумираме тези натурални храни от хиляди години, а тези здравни проблеми са сравнително нови.
Не е ли по-логично да подозираме вместо това всички нови храни, които се предлагат? Например всички преработени храни, добавената захар под формата на изкуствени подсладители, рафинираните зърнени култури, хидрогенираните растителни масла?
Да се хвърля вината за новите здравни проблеми върху стари храни просто е лишено от всякакъв смисъл.
